El colesterol alto es uno de esos problemas de salud que conlleva enormes consecuencias pero no produce sintomas hasta que algo sale seriamente mal. Usted no puede sentir el colesterol LDL elevado. No hay dolor, no hay senal de advertencia, no hay incomodidad obvia. Sin embargo, es uno de los factores de riesgo mejor establecidos para la aterosclerosis -- la acumulacion de placa en las paredes arteriales que conduce a ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
La buena noticia es que los niveles de colesterol son notablemente receptivos a los cambios dieteticos y de estilo de vida. Para muchas personas, la combinacion correcta de elecciones alimentarias, actividad fisica y suplementos dirigidos puede producir reducciones que rivalizan -- o en algunos casos igualan -- los efectos de la medicacion. Esto no significa que la medicacion nunca sea necesaria. Significa que los enfoques naturales merecen ser la primera linea de intervencion para la mayoria de las personas, y siguen siendo importantes incluso cuando la medicacion es parte del tratamiento.
Entendiendo sus numeros de colesterol
Antes de profundizar en las soluciones, es util entender que le dice realmente su panel de colesterol.
Colesterol LDL (lipoproteina de baja densidad)
A menudo llamado colesterol "malo", las particulas de LDL transportan colesterol desde el higado a las celulas de todo el cuerpo. Cuando el LDL esta elevado, estas particulas pueden penetrar las paredes de las arterias, desencadenando una respuesta inflamatoria que conduce a la formacion de placa. El LDL es el objetivo principal de las intervenciones para reducir el colesterol.
Los niveles optimos de LDL varian segun su riesgo cardiovascular general. Para personas sin otros factores de riesgo, un LDL por debajo de 3.0 mmol/L (116 mg/dL) se considera generalmente deseable. Para aquellos con enfermedad cardiaca existente o diabetes, los objetivos son significativamente mas bajos.
Colesterol HDL (lipoproteina de alta densidad)
Las particulas de HDL transportan el colesterol lejos de las paredes arteriales y de vuelta al higado para su eliminacion -- un proceso llamado transporte reverso de colesterol. Niveles mas altos de HDL estan asociados con menor riesgo cardiovascular. Un HDL por encima de 1.0 mmol/L (40 mg/dL) para hombres y 1.3 mmol/L (50 mg/dL) para mujeres se considera protector.
Trigliceridos
Estos son el tipo mas comun de grasa en la sangre. Los trigliceridos elevados -- particularmente cuando se combinan con LDL alto y HDL bajo -- aumentan significativamente el riesgo cardiovascular. Los trigliceridos son mas receptivos a la ingesta de azucar y carbohidratos refinados que a la grasa dietetica.
Las proporciones que importan
Muchos cardiologos consideran que la proporcion de colesterol total a HDL y la proporcion de trigliceridos a HDL son mas predictivas del riesgo cardiovascular que cualquier numero individual. Una proporcion de colesterol total a HDL por debajo de 4.0 y una proporcion de trigliceridos a HDL por debajo de 2.0 estan generalmente asociadas con menor riesgo.
Estrategias dieteticas para reducir el colesterol
La dieta tiene el mayor impacto individual en los niveles de colesterol fuera de la genetica y la medicacion. Las siguientes estrategias tienen la evidencia mas solida.
Aumente la fibra soluble
La fibra soluble se une a los acidos biliares en el intestino -- los acidos biliares se fabrican a partir del colesterol -- y los lleva fuera del cuerpo en las heces. El higado debe entonces extraer mas colesterol de la sangre para fabricar nuevos acidos biliares, lo que reduce el LDL circulante. La investigacion muestra que consumir 5 a 10 gramos de fibra soluble diariamente reduce el LDL en aproximadamente un 5 a 10 por ciento. Cada gramo adicional de fibra soluble produce aproximadamente una reduccion de 2 mg/dL.
Las mejores fuentes incluyen avena y salvado de avena (beta-glucano), cascara de psyllium, cebada, frijoles, lentejas, garbanzos, manzanas, citricos y semillas de linaza. Comenzar el dia con avena cubierta de semillas de linaza molidas y bayas es uno de los habitos mas simples y efectivos para reducir el colesterol.
Coma mas nueces y frutos secos
Un meta-analisis de 25 ensayos clinicos encontro que consumir aproximadamente 67 gramos (unas 2.4 onzas) de nueces diariamente reduce el colesterol total en aproximadamente un 5 por ciento y el LDL en un 7 por ciento. Las almendras y las nueces tienen la mayor evidencia, pero los pistachos, las pecanas y las macadamias tambien son beneficiosos. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser ricas en acidos grasos omega-3.
El mecanismo involucra el desplazamiento de grasa saturada, el contenido de fibra de los frutos secos y los esteroles vegetales que contienen naturalmente. Los frutos secos son densos en calorias, por lo que son mas efectivos cuando reemplazan otros aperitivos en lugar de agregarse encima de la ingesta existente.
Use esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son estructuralmente similares al colesterol y compiten con el por la absorcion en el intestino. Consumir 2 gramos por dia reduce el LDL entre un 8 y un 10 por ciento. Este efecto es aditivo -- funciona ademas de otros cambios dieteticos e incluso ademas de la terapia con estatinas.
Los esteroles vegetales se encuentran naturalmente en pequenas cantidades en nueces, semillas, aceites vegetales y granos integrales. Para alcanzar dosis terapeuticas, la mayoria de las personas usan alimentos fortificados (ciertas margarinas, bebidas de yogur o jugo de naranja) o suplementos.
Priorice el pescado graso y los omega-3
El pescado graso -- salmon, caballa, sardinas, arenque y anchoas -- es rico en acidos grasos omega-3 EPA y DHA. Aunque los omega-3 tienen un efecto relativamente modesto sobre el LDL, reducen significativamente los trigliceridos (entre un 15 y un 30 por ciento en dosis terapeuticas), reducen la inflamacion, mejoran la funcion endotelial y reducen el riesgo de arritmias cardiacas.
La Asociacion Americana del Corazon recomienda al menos dos porciones de pescado graso por semana. Para la reduccion de trigliceridos, se pueden recomendar ingestas mas altas o suplementacion con 2 a 4 gramos de EPA/DHA bajo supervision medica.
Cocine con aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles que mejoran el perfil de colesterol. Reemplazar la grasa saturada con aceite de oliva reduce el LDL mientras mantiene o aumenta el HDL. El estudio PREDIMED -- uno de los mayores ensayos dieteticos aleatorizados jamas realizados -- encontro que una dieta mediterranea suplementada con aceite de oliva virgen extra redujo los eventos cardiovasculares en aproximadamente un 30 por ciento comparado con una dieta baja en grasa. Para mas informacion sobre patrones dieteticos antiinflamatorios, consulte nuestra guia completa de alimentos antiinflamatorios.
Aumente la proteina de soja
Reemplazar la proteina animal con proteina de soja (tofu, tempeh, edamame, leche de soja) reduce modestamente el LDL en aproximadamente un 3 a 5 por ciento. Aunque este efecto es menor de lo que inicialmente se espero cuando la soja gano popularidad, es consistente entre estudios y se suma al beneficio acumulativo de otros cambios dieteticos.
Alimentos a limitar o evitar
Grasas trans. Estas son el peor factor dietetico individual para el colesterol. Elevan el LDL, reducen el HDL, aumentan los trigliceridos y promueven la inflamacion. Aunque muchos paises han prohibido las grasas trans artificiales, todavia aparecen en algunos alimentos procesados. Revise las etiquetas buscando aceites "parcialmente hidrogenados".
Exceso de grasa saturada. Reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada reduce consistentemente el LDL. Las mayores fuentes en la dieta occidental son los cortes grasos de carne roja, las carnes procesadas, el queso entero, la mantequilla y los productos horneados comercialmente.
Carbohidratos refinados y azucar anadido. Estos elevan los trigliceridos, aumentan las particulas de LDL pequenas y densas (el tipo mas aterogenico) y reducen el HDL. Reducir el azucar y la ingesta de granos refinados es particularmente importante para personas con trigliceridos elevados.
Suplementos que reducen el colesterol
Varios suplementos tienen evidencia de reduccion significativa del colesterol. Funcionan mejor en combinacion con cambios dieteticos, no como sustituto de ellos.
Levadura roja de arroz
La levadura roja de arroz contiene monacolina K, que es quimicamente identica a la lovastatina, un farmaco de prescripcion tipo estatina. Puede reducir el LDL entre un 15 y un 25 por ciento. Sin embargo, el contenido de monacolina K varia dramaticamente entre productos, y algunos contienen un contaminante llamado citrinina. Si usa levadura roja de arroz, elija una marca de confianza que pruebe tanto el contenido de monacolina K como la citrinina. Dado que funciona a traves del mismo mecanismo que las estatinas, se aplican las mismas precauciones -- monitoreo de funcion hepatica y conciencia de posibles efectos secundarios musculares.
Berberina
La berberina es un alcaloide vegetal encontrado en el sello de oro, el agracejo y la uva de Oregon. Multiples meta-analisis muestran que reduce el LDL entre un 20 y un 25 por ciento, baja los trigliceridos entre un 25 y un 35 por ciento, y aumenta modestamente el HDL. Funciona a traves de un mecanismo diferente a las estatinas -- principalmente regulando al alza los receptores de LDL en las celulas hepaticas y activando AMPK, un regulador metabolico maestro.
La dosis tipica es 500 miligramos dos a tres veces al dia con las comidas. La berberina tambien mejora los niveles de azucar en sangre, haciendola particularmente util para personas con colesterol alto y resistencia a la insulina simultaneamente.
Cascara de psyllium
El psyllium es una fuente concentrada de fibra soluble que puede reducir el LDL entre un 5 y un 10 por ciento cuando se toma consistentemente. La dosis tipica es 5 a 10 gramos diarios, mezclados con agua y tomados antes de las comidas. Es economico, ampliamente disponible y practicamente no tiene efectos secundarios mas alla de una leve hinchazon inicial mientras el intestino se ajusta.
Niacina (vitamina B3)
La niacina en dosis farmacologicas (1,000 a 2,000 miligramos diarios) es uno de los agentes mas efectivos para elevar el HDL, aumentandolo entre un 15 y un 35 por ciento. Tambien reduce el LDL y los trigliceridos. Sin embargo, la niacina en dosis altas causa rubor facial, puede elevar el azucar en sangre y ha mostrado resultados mixtos en ensayos de resultados clinicos. Solo debe usarse bajo supervision medica.
Acidos grasos omega-3
Para personas que no comen pescado graso regularmente, los suplementos de aceite de pescado que proporcionan 1 a 4 gramos de EPA y DHA diarios pueden reducir los trigliceridos entre un 15 y un 30 por ciento. Dosis mas altas (por encima de 2 gramos) deben discutirse con un profesional de la salud, particularmente para quienes toman medicamentos anticoagulantes.
Ejercicio y colesterol
La actividad fisica regular mejora su perfil de colesterol a traves de multiples mecanismos. Eleva el colesterol HDL -- una de las pocas intervenciones que lo hace de forma fiable -- reduce los trigliceridos, y cambia las particulas de LDL de la variedad pequena y densa (mas peligrosa) a las mas grandes y flotantes (menos peligrosas).
La investigacion muestra que 150 minutos de ejercicio aerobico de intensidad moderada por semana puede elevar el HDL entre un 5 y un 10 por ciento y reducir los trigliceridos entre un 10 y un 20 por ciento. El ejercicio mas vigoroso produce mayores beneficios. El entrenamiento de resistencia tiene efectos independientes para mejorar las proporciones de colesterol y la sensibilidad a la insulina.
El factor mas importante es la consistencia. Una caminata rapida diaria de 30 minutos produce mas beneficio cardiovascular durante un ano que entrenamientos intensos esporadicos.
Manejo del peso
Perder exceso de peso tiene un efecto poderoso sobre el colesterol. Perder solo del 5 al 10 por ciento del peso corporal puede reducir el LDL entre un 5 y un 8 por ciento, reducir los trigliceridos entre un 10 y un 20 por ciento, y aumentar el HDL en un 5 por ciento. El efecto es proporcional -- mayor perdida de peso produce mayores mejoras.
La grasa visceral -- la grasa almacenada alrededor de los organos abdominales -- es particularmente activa metabolicamente y contribuye a la dislipidemia. Reducir la circunferencia de la cintura incluso modestamente a menudo mejora los numeros de colesterol independientemente de la cantidad de peso perdido en la bascula.
Dejar de fumar
Fumar reduce el colesterol HDL, dana el revestimiento endotelial de las arterias (haciendolas mas susceptibles a la acumulacion de placa) y aumenta la oxidacion de las particulas de LDL (el LDL oxidado es mucho mas aterogenico). Dejar de fumar eleva el HDL en aproximadamente un 10 por ciento dentro de un ano y comienza a revertir el dano arterial casi inmediatamente. Es uno de los cambios individuales mas impactantes que un fumador puede hacer para la salud cardiovascular.
Factores geneticos e hipercolesterolemia familiar
Aproximadamente 1 de cada 250 personas porta una mutacion genetica que causa hipercolesterolemia familiar (HF), una condicion donde los receptores de LDL en las celulas hepaticas no funcionan adecuadamente. Las personas con HF tienen niveles de LDL muy altos desde el nacimiento -- a menudo por encima de 5.0 mmol/L (190 mg/dL) -- y un riesgo cardiovascular significativamente elevado.
La HF tipicamente no responde adecuadamente solo a cambios de estilo de vida y generalmente requiere medicacion. Si su LDL es muy alto a pesar de una dieta y estilo de vida saludables, o si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardiaca prematura (ataques cardiacos antes de los 55 anos en hombres o 65 en mujeres), consulte a su medico sobre pruebas geneticas para HF.
Cuando se necesitan estatinas
Los enfoques naturales son poderosos, pero tienen limites. Las estatinas siguen siendo una herramienta importante en situaciones especificas: enfermedad cardiovascular establecida, LDL muy alto que no responde a cambios de estilo de vida, diabetes con riesgo cardiovascular elevado e hipercolesterolemia familiar.
La decision de usar una estatina debe basarse en su perfil de riesgo cardiovascular total -- no solo en su numero de colesterol. Factores que incluyen la presion arterial, el estado de fumador, la diabetes, los antecedentes familiares, la edad y los marcadores inflamatorios contribuyen al calculo del riesgo. Para muchas personas, una combinacion de cambios de estilo de vida y medicacion produce los mejores resultados y permite dosis mas bajas de medicacion. Nuestra guia sobre colesterol alto remedios naturales cubre estrategias de apoyo adicionales.
Si esta manejando la presion arterial junto con el colesterol, nuestro articulo sobre tension arterial alta remedios naturales explora enfoques complementarios.
Energia escalar como enfoque complementario
En Scalar Healings, consideramos la salud cardiovascular como un esfuerzo holistico que se beneficia de apoyar al cuerpo en todos los niveles. Las sesiones de energia escalar estan disenadas para trabajar con los campos energeticos naturales del cuerpo para promover el equilibrio y el bienestar. Aunque la energia escalar no es un sustituto de las estrategias dieteticas, de ejercicio y medicas discutidas en este articulo, muchos clientes incorporan sesiones escalares como parte de un enfoque integral de bienestar cardiovascular.
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Preguntas frecuentes
Que tan rapido se puede bajar el colesterol naturalmente?
Con cambios agresivos en la dieta y el estilo de vida, se pueden observar reducciones medibles en el colesterol LDL dentro de dos a cuatro semanas, con mejoras mas significativas en la marca de seis a doce semanas. Una dieta que enfatiza la fibra soluble, los esteroles vegetales, las nueces y la proteina de soja -- a veces llamada la Dieta Portfolio -- ha demostrado reducir el LDL entre un 20 y un 30 por ciento en tan solo cuatro semanas en ensayos clinicos. Agregar ejercicio y perdida de peso (si es necesario) amplifica el efecto. Suplementos como la berberina y la levadura roja de arroz pueden producir reducciones adicionales dentro de cuatro a ocho semanas. Sin embargo, el grado de mejora depende de su punto de partida, factores geneticos y cuan consistentemente implemente los cambios. Algunas personas con hipercolesterolemia familiar pueden ver una respuesta limitada solo con cambios de estilo de vida y pueden requerir medicacion.
Cuales son los peores alimentos para el colesterol alto?
Los alimentos que mas confiablemente elevan el colesterol LDL son aquellos altos en grasas trans y ciertas grasas saturadas. Las grasas trans -- encontradas en aceites parcialmente hidrogenados, muchos productos horneados comercialmente, comida rapida frita y algunas margarinas -- son el peor contribuyente dietetico al LDL alto. Elevan el LDL y reducen el HDL protector. Las grasas saturadas de carnes procesadas (tocino, salchichas, embutidos), lacteos enteros consumidos en grandes cantidades y alimentos fritos comercialmente tambien elevan el LDL en la mayoria de las personas. Los carbohidratos refinados y los azucares anadidos, aunque no contienen colesterol en si, elevan los trigliceridos y las particulas de LDL pequenas y densas. Los alimentos ultraprocesados en general tienden a empeorar los perfiles lipidicos a traves de una combinacion de estos factores.
El colesterol dietetico (como los huevos) es realmente malo?
La relacion entre el colesterol dietetico y el colesterol sanguineo es mas matizada de lo que se creia anteriormente. Para la mayoria de las personas -- aproximadamente el 70 al 75 por ciento de la poblacion -- el colesterol dietetico tiene un efecto relativamente modesto en los niveles de colesterol en sangre porque el higado compensa produciendo menos. Estos individuos a veces se llaman hipo-respondedores al colesterol. Sin embargo, aproximadamente el 25 al 30 por ciento de las personas son hiper-respondedores cuyo colesterol sanguineo sube mas significativamente en respuesta a la ingesta dietetica. La evidencia actual sugiere que el consumo moderado de huevos (hasta uno por dia) no aumenta el riesgo cardiovascular para la mayoria de las personas sanas. Los factores dieteticos que tienen un impacto mucho mayor en el colesterol LDL son la grasa saturada, la grasa trans y el patron dietetico general.
Se puede bajar el colesterol sin estatinas?
Muchas personas pueden lograr reducciones significativas del colesterol a traves de cambios en la dieta y el estilo de vida solos, particularmente si su LDL esta leve a moderadamente elevado y no tienen enfermedad cardiovascular establecida o multiples factores de riesgo. La Dieta Portfolio ha mostrado reducciones de LDL comparables a estatinas de baja dosis en algunos estudios. Agregar ejercicio regular, manejo del peso y suplementos dirigidos como berberina o esteroles vegetales puede mejorar aun mas los resultados. Sin embargo, las estatinas siguen siendo una herramienta importante para personas con niveles de LDL muy altos, enfermedad cardiaca establecida, diabetes con riesgo cardiovascular elevado o hipercolesterolemia familiar. La decision debe tomarse con su medico basandose en su perfil de riesgo cardiovascular total, no solo en su numero de colesterol de forma aislada.
La informacion contenida en este articulo tiene fines educativos y de bienestar general. No constituye consejo medico y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud cualificado.